Les parcours des marsouins

V- Marsouin N°4 Parcours sur 50 m, comprenant 4 modules de 12,50 m

Module A

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- Position debout sur la plage de départ, exécuter un saut de biche

- Ciseau de jambes, en replaçant les bras dans le prolongement du corps, traction de bras pour préparer une poussée rétropédalage

- Poussée rétropédalage avec une tête à droite au maximum de la hauteur, puis 1/4 de tour à gauche avec la tête à gauche dans la descente

- Replacer la tête de face en stabilisant en rétropédalage à la surface

- Ciseau de jambes pour prendre une position costale côté gauche à la surface

- Prise de carpé

- Position flamant rose, jambe gauche à la verticale

- Poser la jambe gauche tendue devant en pliant simultanément la jambe droite, tibia à la surface, genou contre genou

- Poussée écart : grand écart ouvert symétriquement, jambe droite devant - Rassembler les jambes à la verticale, hauteur maximale souhaitée

- Descente verticale

- Groupé

- pivoté

- Ciseau de jambes en replaçant les bras dans le prolongement du corps, suivi de battements

- Traction du bras droit pour arriver à une position costale, côté droit à la surface, élever le bras droit à la verticale doigts écartés, se déplacer en battements

- Poser le bras droit sur la hanche

- Se redresser avec 1/4 de tour à gauche (nuque étirée) en passant le bras légèrement plié juste au dessus de la surface, doigts écartés, arrivée coude à la surface

- Tendre le bras droit devant à 45°, doigts écartés

- 1/4 de tour à gauche en posant le bras droit sur le côté

Module B

- Ciseau de jambes pour prendre une position costale côté gauche à la surface [pour les parcours par 12,50 m, position costale côté droit]

- Traction du bras droit pour se retrouver en position allongée sur le dos [ou bras gauche]

- En godille par la tête, position voilier gauche

- Position ballet leg gauche

- Descendre la jambe gauche pour prendre une position voilier droit - Position ballet leg droit

- Mettre le pied de la jambe ballet leg en flexion puis en extension

- Tirer la jambe droite vers le haut en montant les hanches en surface

- Poser la jambe droite tendue vers l'arrière en carpé et en pliant simultanément la gauche genou contre genou

- En maintenant la position, plier la jambe droite et tendre la jambe gauche avec 1/4 de tour

- En maintenant la position, plier la jambe gauche et tendre la jambe droite avec 1/4 de tour dans le même sens que le précédent

- Rassembler pour prendre une position verticale - Descente verticale

- Groupé

- pivoté

- Avancée

- Si nécessaire, terminer la distance du Module B en apnée

Module C

- 1/4 de tour vers la gauche sous l'eau pour préparer une sortie rétropédalage

- Sortie rétropédalage et se déplacer en rétropédalage (environ 6 m) avec des mouvements de bras libres en incluant obligatoirement un passage des 2 bras levés au dessus de la tête.

- Poser les bras en surface

- Exécuter un ciseau de jambes pour arriver en position costale côté droit à la surface - Passer le bras droit à la verticale pour arriver en position dorsale les 2 bras dans le prolongement du corps

- Début de l'albatros jusqu'à la position carpée

- Position verticale jambe pliée de façon dynamique

- Rassembler en position verticale le plus haut possible avec une poussée des bras

- Descente verticale jusqu'aux chevilles

- Exécuter une petite ouverture jambe droite devant, jambe gauche derrière de façon dynamique

- Changement de jambes au même niveau

- Groupé

- pivoté en s'immergeant

- Ciseau de jambes en replaçant les bras dans le prolongement du corps puis 1/2 tour pour se retrouver sur le dos

- Sortir en position allongée sur le dos en réalisant une traction de bras

Module D

- [pour les parcours sur 12,50 m, faire 1/2 tour en tonneau] - Position voilier droit

- Position ballet leg droit

- En maintenant cette position, pivoter sur le côté gauche en amenant la jambe ballet leg à la surface (passage costal de la Tour Eiffel)

- Ramener la jambe droite à la surface en éxécutant simultanément un passage en position ventrale tête dans l'eau

- Lancer la jambe gauchevers la verticale tête dans l'eau puis la ramener rapidement pour se redresser en rétropédalage (étirement maximum)

- Ciseau en plaçant un bras devant, l'autre derrière

- Crawl polo si nécessaire pour terminer le Module D

 

 

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